停止运动很久，如何恢复健身习惯？

我问过很多朋友为什么不运动。

那些没有健身习惯的朋友，他们给出的回答多数是：

• 工作压力太大了。

• 没有时间。

那些有健身习惯的朋友，他们终止健身的原因往往是：

• 难以找到最初健身的激情了。
  

• 付出的时间和回报不太成正比。

健身很多时候是一场平衡。

是爱好与「最需要」之间的平衡，是回报与付出之间的平衡，当这个平衡被打破的时候，很多朋友就突然停止了运动。

从疫情开始，我差不多有10个月的时间完全停止训练，我一直难以重新找到最初健身时候的热情。训练对我来说更像是一场精密的计算，科学的游戏，而不是放松的爱好了。为此，我尝试了很多的计划，都无疾而终。

停训对很多训练者来说，是基于心理原因，而不是生理限制。我也是。

直到今年10月底，我尝试了一个特别棒的计划。

这份计划的雏形来自麦克门泽尔的初学者计划，它重新点燃了我对训练的动力和热情。

我对这份计划做了简单的修改，这份计划是这样的：

（一）每次训练的模板

1.深蹲，1组，10次

2.高位下拉/引体向上，1组，10次

3.卧推，1组，10次

4.杠铃/哑铃推举，1组，10次

5.六角杠铃/罗马尼亚硬拉，1组，10次

6.站姿杠铃弯举，1组，10次

7.站姿提踵，1组，10次

8.仰卧起坐，1组，10次

（二）频率：

一周内，连续完成5天，然后休息1-2天。

（三）重量：

这些训练动作的重量要足够轻，让你不花费足够多的力气就可以完成10次。一旦达到精疲力竭的程度就会影响到后续的训练。

（四）进阶思路：

第二周可以在第一周的计划上，每个动作增加10%的强度。

持续2-3周后，这份计划可以改为每个动作2组，训练频率降低为3天2练，或者2天1练。

（五）计划优势

为什么这份计划，对于那些想要重新恢复训练的人特别友好？

首先，这是一份完善的训练计划。8个动作基本囊括了所有的基础力量训练动作和所有的肌群。

其次，这份计划初看之下，训练强度非常的低，训练看起来非常的轻松——如果从单次训练的角度来说，它确实如此。但从一周的训练量上来看，这份计划从「周训练容量」的角度来看，每个肌群和动作模式的训练容量是5组，已经达到了肌肉维持最低的训练容量。

第三，这份计划造成的酸痛感和炎症都很少。对生活的不利影响非常小。

最后，这份计划每次训练你大概只需要15-20分钟就可以完成，加上热身和放松，全部的训练时间也就30-40分钟。正是因为每次训练投入的精力成本和时间成本都很低，因此，你在训练前不需要做大量的心理建设，又大大降低了你的心智成本。

如果你想恢复训练，又打不起精神，不妨试试这个计划。

如果你想开始恢复训练，我还想给你几点建议：

首先，我们要做好延长睡眠时间和提高睡眠质量的准备。睡眠质量越高，健身者恢复能力越强。缺觉会直接使睾酮、生长激素等具有合成代谢效应的激素分泌减少，使皮质醇等具有分解代谢效应的激素分泌增多[1]。这意味着，就算做了同样的工作，训练效率也会大打折扣。

第二，我们要考虑三大营养素的摄入量。蛋白质的摄入需要维持在每公斤体重1.5克以上的量，即60kg体重的训练者摄入90克蛋白质为好。碳水化合物的摄入量则主要参考下面的表格：

第三，我们要摆正心态。摆正心态，循序渐进。由于已经很久没有训练了，不要一恢复就进行多组数或者高强度的训练，容易累积巨量的疲劳。

最后，是补剂的选取。如果说有什么补剂是强烈推荐补充的，那么除了蛋白粉以外，就一定是鱼油。

因为鱼油里面含有人体所缺乏的最重要的脂肪酸：Omega-3。它不仅能够降低炎症和慢性病发生的几率[2]，而且对也能够促进神经恢复[3]。日常食物中的脂肪酸主要都是Omega-6，而Omega-6又有促炎症作用，Omega-3只能通过深海鱼类补充，所以鱼油算是健身人群最需要的补剂之一。

鱼油补剂有几个参数指标需要参考。

首先是Omega-3的含量，最好选择占比60%以上的鱼油补剂。市面上有些鱼油产品Omega-3的含量只有30%，剩下的是其他油脂。这其实会大大降低Omega-3的效用。

其次是EPA和DHA的比例，EPA的比例要高于DHA的比例。

第三是鱼油的结构，选择TG（甘油三酯）结构的鱼油要好于EE（乙酯）结构的。

在这里，我特别推荐WHC的鱼油。这款鱼油外号叫小千金，我本身就在使用，WHC是一家专注研发和生产Omega-3的比利时品牌，在Labdoor等多个保健品评测机构的鱼油排名中名列第一。

WHC的小千金鱼油的Omega-3含量达到了惊人的95%。远超市面上同类产品。其次，它的EPA和DHA的比例是3:2的比例。鱼油结构的载体采用的是rTG结构（重构甘油三酯），比普通TG结构更加优化，吸收是普通鱼油的1.7倍。

这正是我选择小千金的重要原因。

在包装上，小千金鱼油用了医药级PVC板式包装，非常方便携带，不会出现传统鱼油那样黏连的问题。

口感上，小千金吃起来有一股橘子香味完全不腥，我特意问了一下品牌方，发现原料特别讲究，它的胶囊壳不同于普通鱼油的动物骨胶原料，而是采用的天然鱼胶更好吸收，橘子味也是天然的橙味剂，服用起来感受很好。

在睡眠特别少的时候，我会特别注意鱼油的摄入。因为高纯度的Omega-3其实不止针对训练恢复后的炎症有帮助，还有促进神经恢复的作用。如果你是个资深社畜，熬夜、加班、过度用眼、压力大。那么，吃鱼油吧。如果你是一个力量训练爱好者，需要缓解高强度训练带来的疲劳感，那么，吃鱼油吧。

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参考资料

[1] DATTILO M ，ANTUNES H K M，MEDEIROSET A，et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis [J]. Medical Hypotheses，2011.

[2]唐文娟，唐海沁等 .鱼油预防心血管疾病的系统评价[J].中国循证医学杂志，2009，9（11）：1200-1206.

[3]张静姝.深海鱼油辅助改善记忆功能的研究[D].天津：天津医科大学，2011.

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